Universali pratimas "Varna" spaudai sustiprinti: keturi viename

Pratimai "Varne" - tam tikras sukimasiskuris yra padarytas gulėti ant grindų ar treniruočių stende. Jis dažnai įtraukiamas į fitneso kompleksus, kurie sustiprina ir sausina pilvo raumenis ir šiek tiek ištempia vidinį šlaunų plotą.

Yra keletas būdų, kaip "varlė": klasikinis aukštielninkas, klasikinis, gulėti ant savo pilvo, taip pat jų variantų.

Klasikinis "varlė" ant nugaros

Klasikinis pratybas "varlė" spaudai atliekamas gulint ant nugaros.

1. Sulenkite kelius ir prijunkite pėdų padais. Į šią padėtį leiskite kelio susitraukti, bet ne įtempti juos. Tai pradinė pozicija.
2. Pakelkite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma ir spauskite spaudą. Atkreipkite dėmesį į keletą svarbių niuansų:
   • Lapas yra griežtai prispaustas prie grindų. Tai lengvina kojų padėtis. Mano keliai yra atsipalaidavę.
   • Kaklas nėra įtemptas.
   • Nejunkite smakro į priekį. Kūno judesys vyksta tik dėl pilvo raumens sumažėjimo.
3. Aukščiausiame taške palaukite du skaičiavimus.
4. Sunaikink, nesilaikykite spaudos raumenų. Pratybų metu jie turi būti nuolat įtempti. Mažiausiame taške pečiai liečia grindis.

Rankos gali būti bet kurioje pozicijojeJi suteikia pusiausvyrą ir tikslią techniką spektaklis "Varlės": už galvos dislokuoti ant alkūnių, už galvos - alkūnių į priekį (1 nuotrauka) arba kirto ant jo krūtinės.

Pakartokite 15-20 kartų.

Ne daugelis žmonių žino, kad tai klasikinispratybos yra dalis vadinamojo "Bruce Lee" komplekso. Tai ne tik sustiprina raumenis, bet ir nutekina jas, todėl jas paverčia reljefu. Todėl tokia pratybų "Varlė" rūšis yra populiari moterims, kurioms nereikia raumenų masės, bet plokščias skrandžio su gražiu, bet ne išgaubtu reljefu. Priemonių skaičius padidėja nuo vieno iki trijų ar keturių. Pertrauka tarp metodų yra 30 sekundžių.

Sudėtinga galimybė

Šioje versijoje pratybas "varlė" spaudai (2 nuotrauka) atrodo šiek tiek kitokia.

1. Sėdi ant grindų, ištieskite kojas pirmyn.
2. Išmeskite rankas į šonus.
3. Šiek tiek lenkdami kelius, nuplėškite kojas nuo grindų ir pakelkite juos 45 laipsnių kampu. Kūnas yra V formos padėtyje. Tai pradinė pozicija.
4. Traukite savo kelius, prispaudę vienas prie kito, į krūtinę ir rankas, užmaukite kojas virš blauzdos.
5. Maksimalus suspausti spaudos raumenis ir išlaikyti šią poziciją dviem skaičiavimais.
6. Grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami apsunkinti pratimą, pradinėje padėtyje laikykite kojas atskirai.

Jei pilvo raumenys yra silpni, išimkite rankas atgal irpamaitink juos ant grindų. Laikykite juos šioje pozicijoje visam rinkiniui. Tai sumažins įtampą nuo liemens (kuri labai sunkiai įtempta, kai pilvo raumenys nesugeba susidoroti su apkrova).

Pakartokite 10-15 kartų.

Klasikinis "varlė" ant skrandžio

Mažiau žinomas yra "Frog" pratybosskrandis Kaip tai padaryti, daugelis žino, bet kitokiu pavadinimu - "krepšelis". Jogai jį žino kaip "Dhanurasana" arba "lanko laikyseną". Su juo ištiesinkite pilvo raumenis, sustiprinkite nugarą, padidinkite stuburo lankstumą ir priveržkite sėdmenis.

1. Pradinė padėtis guli ant skrandžio. Tiesios kojos yra pailgos. Rankos laikosi prie bagažinės.
2. Sulenkite kelius ir pakelkite kuo daugiau.
3. Rankos bando pasiekti kulkšnis ir patraukti juos. Jei tai nepadeda, pakelkite rankas ištiesti, nukreipkite į viršų.
4. Padermės galūnių raumenys ir išlaikyti šią poziciją dviem skaičiais. (Nuotrauka 3).
5. Sulenkite žemyn, nesileiskite spaudos. Laikyk jį nuolat.

Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai "varlė" ant pilvo - lengva versija

Ankstesnis pratybas gali nepavyktinaujokai. Tada galite padaryti lengvąją "Frog" versiją ant pilvo, kad sustiprintumėte viso kūno raumenis. Jogoje tai vadinama "Naukasana" (valties vieta) ir laikoma geru kūno atjauninimo ir virškinimo pagerinimo metodu.

1. Lieu ant skrandžio. Tiesios kojos ištemptos ir guli ant grindų, rankos ištemptos į priekį ir yra ant grindų.
2. Pakelkite kojas ir išmestas rankas, kiek įmanoma. Padarykite visą kūną.
3. Palaikykite šią poziciją dviem skaičiais. (Nuotrauka 4).
4. Padėkite rankas ir kojas ant grindų, bet nesulaukite skrandžio.

Pakartokite 10-15 kartų.

Taip pat ir "Frogs" rūšis, siekiant kompensuoti spaudos raumenų įtampą.

Nurodytas pakartojimų skaičius yra minimalus kiekvienos iš variantų. Norint, kad bet koks "Frog" pratybas būtų efektyvus, kiek kartų jums reikia padidinti 5 kas dvi savaites.