Šlaito ištiesimas rankoje: vykdymo technika ir nuotrauka

Plėtoti nemažai pratimųtricepso atleidimas. Šiandien mes išsamiai išnagrinėsime vieną iš jų - rankos pratęsimą įkalnėje su hanteliu. Paprastai tai yra papildoma mokymo programa patyrusiems kultūristams, kurie nori įvesti įvairovę į pratimus ir užkirsti kelią raumenims priprasti prie tų pačių pratimų. Daugelis neįvertina rankos pratęsimo į tricepsą šlaituose ir palikdami jį vėliau. Ir dar šis pratimas yra labai naudingas.

Pratybų nauda

Rankenos pratęsimas į šlaitę leidžia jums tvirtintitriceps brachialis raumens formos ir reljefo. Pratimai leidžia dirbti per tricepso galvutes ir paskatinti jo spartų augimą net "stagnacijos" laikotarpiu. Pagrindinė tai priežastis - neįprasta, palyginti su kitomis pratimais, poveikis nukreiptam raumeniui. Be to, didžiausio susitraukimo metu, kai sportininkas palaiko ranką lygiagrečiai grindui, tricepsas papildomai gauna statinę apkrovą. Abu veiksniai leidžia jums prisijungti prie darbo tuos raumenis, kurie kitose pratybose nėra susiję.

Reguliariai atlieka rankos pratęsimą su hantelipakreipkite, galite pasiekti gražų tricepso reljefą. Taip pat pagerinti jų veiklą įvairiuose sportiniuose renginiuose. Pradedantiesiems, kurie dar nepasiekė tinkamos masės, nenuostabu atlikti rankos išilginimą nuolydžiu. Pirma, jis buvo sukurtas, kad būtų galima ištaisyti reljefą - "išpjaustytą" jau išpūstą raumenį. Antra, be tinkamo pasirengimo gali atsirasti problemų su technologijomis.

Tikslinė raumenis

Prieš pradedant diskusijas apie technologijaspratybos, kalbėti šiek tiek apie tricepsas. Tricepsas raumenų (tricepsas) yra atsakingas už pratęsimo rankos prie alkūnės. Reikia atidžiai lygiava ir gerai reaguoja į įprastą apkrovą.

Šis raumenis susideda iš trijų kuokščių ir yradidžiausias rankos raumenis. Daugelis pamiršta apie tricepsą ir atkreipia visą dėmesį į bicepsus. Tai nėra tiesa dėl dviejų priežasčių. Pirma, organizmas turi vystytis darniai. Antra, nedarant tricepsų, kad rankos volituotos, neveiks.

Vykdymo būdas

Tinkama technika yra veiksminga garantijaatlieka bet kokį pratimą, o rankos pratęsimas nuolydyje nėra išimtis. Tobulinti tinkamą metodiką šiuo atveju yra šiek tiek sunkesni nei kitose tricepso treniruotėse. Todėl pradžioje rekomenduojama prabėgti veidrodyje su mažu šūvio svoriu. Taigi, technika susideda iš tokių etapų:

1. Norėdami pradėti, stovėkite šone į stendą, sulenkiteį priekį apatinėje nugaros pusėje, atsukite ant stendo viena ranka ir keliu. Kad kūnas perkeltas į horizontalią padėtį, šiek tiek pasukite antrąją koją. Pritvirtintoji ranka turi būti lygi ir stovėti statmenai suoliukui. Kai kuriems sportininkams patogiau neliestis ant kelio, bet tiesiog išplėsti savo kojas plataus žingsnio padėtyje. Šiuo atveju kojų nustatymas nėra esminis dalykas. Svarbiausia, kad kūnas lygiagretus grindui ir šiek tiek sulenktų juosmeniu.
2. Dabar galite pasiimti hantelį. Korpusas yra paimamas su paprastu (tiesioginiu) rankena, ty ranka sukasi aplink delną prie kūno. Dabar reikia sulenkti ranką ties alkūnės kampu ir pakelti alkūnę iki didžiausių raumenų. Būtina siekti, kad rankos pečių dalis būtų lygiagreti kūnui, o dilbis būtų statmenas. Jis atpalaiduoja pakabinti su apvalkalu. Prisiminti šią poziciją, ji yra originali.
3. Giliai kvėpuojant, reikia išlaikyti savo kvėpavimą irsuderink ranką. Tokiu atveju įsitikinkite, kad dilbis juda, o rankos viršutinė dalis yra fiksuota. Stenkitės laikyti rankos viršutinę padėtį kuo arčiau bagažinės ar net šiek tiek virš jos.
4. Pasiekęs momentą, kai ranka pakyla iki maksimalaus, reikia išmatuoti ir bandyti įtempti pečių triagalę raumenį kelias sekundes.
5. Dabar, kiek įmanoma, galite kontroliuoti dilbį į pradinę padėtį. Verta pasitikrinti, ar peilis nejudėtų.
6. Suplanavę lifto skaičių vienu ranka, eikite į kitą. Tai yra požiūris, po kurio vyksta trumpalaikė pauzė.

Svarbūs niuansai

Kad pavyktų, svarbu viską padaryti teisingai ir sąmoningai. Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į šiuos dalykus:

1. Kūnas būtinai turi būtihorizontali padėtis. Priešingu atveju judesio amplitudė bus labai sumažinta, ir jūs negalėsite suteikti tricepsams maksimalios apkrovos. Bet tai yra pratybų esmė.
2. Būtina sustabdyti kvėpavimą aktyvioje fazėje, kad sportininkas galėtų lengviau laikyti kūną ir ranką į teisingą padėtį.
3. Jei jūs nustatote alkūnę neteisingoje padėtyje (žemiau latissimus raumenų nugaros) arba jūs visiškai neplėsite savo rankos, tada galutinis raumenų susitraukimas nebus pasiektas.
4. Nebandykite laimėti per daug svorio. Daugelis pradedančiųjų sportininkų paima pernelyg sunkius hantelius, dėl kurių jie turi drebėti judesio pradžioje, kad svorį perkelti iš negyvo taško. Ir galų gale - ištiesinti ranką. Dėl to negalime kalbėti apie kontroliuojamą įgyvendinimą.
5. Apatiniame taške hantelis turėtų būti tiesuspo alkūnės, statmena bagažui ir grindims. Jei vairuojate jį į priekį, į pečių, tada atkūrimo pradžioje jums padės inercijos jėgos. Mums tai nereikia, nes pagrindinis mūsų uždavinys yra raumenų išsivalymas, o ne daugybė kartų.
6. Norėdami, kad ilgiausia tricepso galvutė gautų maksimalią apkrovą, pabandykite atlikti pratybas dviem etapais. Pirmasis yra kėlimas hanteliai ir lygiava rankos. Antrasis - lengva pakelti ranką per kūną.
7. Kūnas turi būti lygiagretus grindims. Neverskite liemens ir pečių, kad padėtumėte pakelti svorį. Tai nepadės pumpuoti tricepsų, bet stuburo apkrova, kurios mums nereikia.
8. Yra sudėtingesnė pratybų versija -tiesiai ant abiejų rankų įkalnę. Šiuo atveju stendas nebus reikalingas. Naujokams bus sunku laikyti kūną teisingoje padėtyje ir atlikti tuo pačiu metu pakyla, todėl šis pakeitimas yra tinkamas sportininkams vidutinio ir aukšto lygio.

Pakartojimų ir svorio skaičius

Pasirinkite svorį, kad galėtumėteatlikite mažiausiai aštuoni ir ne daugiau kaip dešimt kartų. Priemonių skaičius yra nuo trijų iki keturių. Kaip ir bet kuria kita izoliavimo užduotimi, čia pagrindinį vaidmenį atlieka pakartojimų ir technikos skaičius, o ne svoris.

Namų darbas

Jei jūsų tikslas yra šiek tiek sugriežtinti kūną ir suteiktiraumenys skiriasi, o jūs nenorite eiti į sporto salę, tai šis pratimas puikiai tinka jums. Tricepso vietinėms operacijoms pakanka pratęsti ginklų nuolydį ir nelygumus. Atlikdami tuos pratimus per dieną, galite pagyvinti ne tik tricepsą, bet ir visą petnešą. Jei neturite barų, galite padaryti ginklų išplėtimą šlaituose ir spustelėjimuose, kurių nuotraukos pateiktos žemiau.

Išvada

Šiandien mes susipažinome su tokiu įdomiupratybų, kaip ginklų išplėtimo nuolydį. Nuotraukos ir nuodugnus aprašymas padės jums jį įvaldyti be problemų. Nepamirškite, kad tricepsas suteikia rankos garsą, todėl neužmirškite! Greitas ir kokybiškas rezultatas mokymuose gimsta tik atidžiai stebint technologijas ir taisykles!