Pratimai su strypeliu: traukite prie smakro ir rankenos

Pratimai su stulpas ir hanteliai ilgai tankūsužėmė savo vietą pradedančiųjų ir patyrusių kultūristų rengimo programose. Labiausiai paplitęs ir populiarus yra traukimas į smakrą. Tai nenuostabu, nes toks užsiėmimas padeda išlaikyti viršutinę kūno dalį tonu ir pagerina bendrą fizinį pasirengimą.

Rankenų ir funkcijų tipai

Yra dvi pagrindinės baro gaudymo galimybės:kurie naudojami bet kokiai traukai. Kiekvienas iš jų veikia pagal tam tikrą raumenų grupę. Keičiant rankeną, galite atlikti tą patį pratimą, dirbdami visą pečių diržą, nugaros ir krūtinės raumenis.

• Siauras rankena. Atstumas tarp ginklų ant strypo yra lygus pusei pečių pločio. Paprasčiau tariant, pabandykite laikyti kaklą taip, kad jūsų rankos išsilygintų jūsų raumenų kaulų lygiu.
• Platus rankena. Atstumas lygus pečių pločiui. Kitaip tariant, rankos turi būti lygiagrečios kūnui.

Kuris variantas pasirinkti, jūs pasakoteProfesionalus treneris, kurį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Jei nuspręsite mokytis namuose, žiūrėkite video pamokas su strypų lazdele.

Kokie raumenys veikia?

Trauktis prie smakro leidžia visiškai pumpuotipečių diržas ir atgal. Pagrindiniai raumenys, kurie dirba per šį pratimą: šoninė deltos, priekinė delta, trapecija, mažas apvalkalas, bicepsai, tricepsai, supraspinatus, poakytinis, viršutinė nugaros dalis.

Be to, raumenys palaikostuburo, taip pat spaudos ir riešų. Taip pat plečiasi sąnariai ir jų būklė gerėja, jei svoris yra pasirinktas teisingai. Kaip matote, lazdele yra sudėtingas pratimas. Apie kiekvieną riebalų rūšį ir apkrovą tam tikroms raumenų grupėms mes kalbėsime atskirai.

Traukite prie smakro siaura rankena

Pagrindinis šio pratybų privalumas yra siurbimasviduryje atgal ir trapecijos. Smūgio į smaką tikslas pasiekiamas siauromis rankenomis su įprasta ar išlenktine kakleliu. Šiuo atveju kūnas turi būti tiesus, neleidžiama daryti aštrių kirpimų ir sūpynės kūno. Tai gali sukelti prailginimą, taip pat sumažinti pratimų efektyvumą.

Smeigtuko trauka prie smakro leidžia jums pakeltiAlkūnė yra maksimaliai aukšta ir pasiekia maksimalią reljefinę vidurinę nugaros dalį ir stiprina viršutinę juosmens ir delta dalį. Neišmeskite šio pratimo be priežiūros, jei turite problemų su stuburo.

Svarbu! Nejudinkite rankenos per siauru, nes tai pakeičia apkrovos pasiskirstymą nuo trapecijos iki bicepso ir "sparnų".

Suspaudus su smakru su plačiu sukibimu

Platus požiūris padės sutelkti dėmesįpumpuojant viršutinę nugarą ir peties diržą. Su šia pratybe, alkūnės yra išsiskyrę į pečių šoną, kuri leidžia jums toliau dirbti "sparnus". Be to, toks sukibimas sumažina sužalojimo riziką, svorio padidėjimą ir pečių plotį.

Dažnai galite pamatyti naujokus, kurie laikosi kaklo daugiau nei pečių. Tai yra neteisingas rankų nustatymas, dėl kurio gali atsirasti sužalojimų, ir pratybos nesukels rezultatų.

Traukos strypas Smithe

Kitas traukos pratybų variantasStrypai yra "Smith" mašina. Šis įrenginys yra bet kurioje, net paprasčiausiai sporto salėje. Jo bruožas yra tas, kad strypas yra tarp dviejų gidų ir skaidrių visada toje pačioje plokštumoje. Taigi, treniruočių metu negalėsite nugaros.

Šis simuliatorius taip pat yra naudingas įvairoveipratimai, kuriuos galite atlikti su juo. Čia ir klasikinė pritūpė, ir traukimas į smakrą, traukos už nugaros ir tt Svarbiausia - paprašyti patyrusių sportininkų ar trenerių sekti techniką ir paimti tinkamą svorį.

Rekomendacijos

Ir pagaliau norėčiau pateikti keletą rekomendacijų, kurios padės išvengti dažniausių klaidų ir tinkamai sukurti treniruotę.

1. Stenkitės atlikti pratimą dėl galvos raumens stiprumo, o ne rankų.
2. Laikykite kaklą kaip galima arčiau kūno, tegul jis lengva paslysti virš jo.
3. Stebėkite alkūnių padėtį. Su siauras rankena, jie turi eiti aukštyn, pločio ne aukščiau peties lygio.
4. Stenkitės atlikti pratimą priešais veidrodį, kad galėtumėte stebėti kūno padėtį. Jis neturėtų pasisukti atgal ar į priekį.
5. Strypo projektas turėtų būti atliekamas be jerkių, kuo sklandžiau ir sąmoningai, kai įmanoma, kėlimo metu ir grįžus į pradinę padėtį.
6. Atlikite 3-4 būdus kuo daugiau kartų. Paskutinis traukinys turėtų būti stiprumo riba.
7. Atsižvelkite į tinkamą svorį, kad nepadarytumėte raumens plyšimo, tačiau tuo pat metu gaukite gerą rezultatą nuo treniruočių.
8. Prieš pratybas su baru būtinai pašildykite. Šaltieji raumenys nebegali dirbti pilnai.
9. Stebėkite tavo nugarą. Jis turėtų būti lygus ir tiesus. Bet koks nukrypimas gali sukelti nemalonių pasekmių, pavyzdžiui, ištempimo ir ilgos pauzės treniruotėse, kai rezultatų grįžimas.
10. Net jei neketinate tapti profesionalukultūristas, apima savo programą su traukimu. Tai padės raumenis išlyginti tolygiai, pagerins bendrą kūno reljefą ir ištvermę, taip pat sustiprins stuburą ir padaro gerą laikyseną.