Neiromuskulinis atpalaidavimas pagal Jacobsoną

Jokobsono metodas yra rekomenduojamas visiems, kas yraar tam tikru mastu sunku atsipalaiduoti raumenų sistemoje. Civilizuotame pasaulyje žmogus gyvena per daug skubos, nerimo, nereikalingų nerimo ir įtampos nerimo. Overexertion kaupiasi laikui bėgant, dėl ko sukelia dirglumą ir stresą. Kadangi mūsų kūnas yra vientisas kūnas ir siela, neuromuskulinis atsipalaidavimas leidžia atsipalaiduoti skeleto raumenims ir dėl to sutvarkyti psichinę būklę.

Metodo istorija

Emocinės ir fizinės sąveikaKūno būklę pastebėjo amerikietiškas daktaras ir mokslininkas Edmundas Jacobsonas. 1922 m. Atliktų emocijų apraiškų tyrimai. Studijuodamas savo pacientų elgesį, jis įvertino emocinę būseną, matuodamas raumenų įtempimo tonas. Rezultatas buvo nustatytas ryšys tarp fizinio ir emocinio streso.

Mokslininkas įrodė, kad pašalindamas nervų sužadinimąSistema padeda užbaigti raumenų atsipalaidavimą. Atstatant jų pusiausvyrą, dėl kurios atsipalaidavusi valstybė, žmogus pats gali pašalinti nervų sistemos sužadinimą. Remdamasis šiais įsitikinimais, Jacobsonas sukūrė metodą, kurio pagrindu tapo neuromuskulinis atpalaidavimas. Technikos pavadinimas yra "Progressive Muscle Relaxation". Pacientams ji leido atsikratyti daugelio negalavimų: depresija, staigmena, nemiga. Šis metodas buvo nuolat tobulinamas iki 1948 m. Įgyjant didelį populiarumą tarp psichoterapeutų visame pasaulyje, jis pasisekė mūsų dienomis.

Neiromuskulinis atpalaidavimas pagal Jacobsoną. Kas yra tinkamas būdas?

• Ši technika tinka žmonėms, kurie kenčiakai kurie nerimo sutrikimai. Tie, kurie, pavyzdžiui, bijo plaukioti prieš pat įlipant į lėktuvą, oro uosto salėje bus tikslinga taikyti šią techniką. Tai padės pašalinti panikos baimę, sušvelninti įtampą, nerimą. Žmogus tuoj pat pradeda jaustis, kad gali įgyti savo emocijas.
• Progresyvus neuromuskulinis atpalaidavimas yra naudingasir tie, kurie kenčia nuo įvairių socialinių fobijų. Jei sulaukiate didelės auditorijos ir turite pateikti ataskaitą, prieš pateikdami paraišką taikykite technikos pratybas. Tai duos gerą efektą, kūnas atsipalaiduoja, nervai nuramins, priešais auditoriją atrodysite pasitikintys, o ne įtempti.
• Poilsis yra naudingas visiems, norintiems pakilti foneįtampa. Jei dieną darbe eina šurmulio ir šurmulio, kai atvykstant namo, daugeliui atsikratyti streso ir išsiliejus neigiamas emocijas savo artimiesiems. Norėdami to išvengti, naudokite techniką bent 3 kartus per darbo dieną. Reguliarus raumenų atsipalaidavimas neleis kauptis neigiamų emocijų, sumažinti įtampą. Grįš namo ramiai.
• Progressive neuromuscular relaxation byJacobsonas tinka tiems, kurie nori pašalinti bet kokį jaudulį, net jei nėra jokių nerimą keliančių sutrikimų. Kiekvienas turi situacijas, kai reikia nerimauti, nervinė reakcija yra normalus kūno būvis. Atsipalaidavimas padės tinkamu laiku susitapatinti, nuraminti.

Jokobsono metodas yra idealus. Tai nereikalauja gilių žinių apie anatomiją ar psichologiją. Paprasta technika leidžia bet kuriuo metu pašalinti įtampą, atstatyti emocinę pusiausvyrą. Po jo taikymo yra jausmas, kad esate jūsų emocijų meistras ir gali kontroliuoti save.

Atsipalaidavimo privalumai

Neiromuskulinis atpalaidavimas turi neabejotiną pranašumą:

• EMetodikos veiksmingumas. Leidžia savarankiškai formuoti save, sumažinti emocinio streso greitį. Tai puikus būdas padėti.
• Paprastumas. Paprasčiausias į kompleksą įtrauktas pratimas lengvai įsimenamas ir įsisavinamas.
• Universalumas. Nereikalauja specialių aplinkos sąlygų ir jokių pritaikymų. Galite atlikti bet kur, bet kada.
• Greitis. Taikyti techniką kasdien, nepriklausomai nuopaniką ir įtampą tris savaites 3-4 kartus per dieną, jūsų kūnas atsimins ją atskirai. Emocinio streso atveju galite jį taikyti automatiškai.

Kaip veikia technika?

Bet koks skeleto raumenys po stipraus kamienoautomatiškai atsipalaiduoja. Emocinis ramumas ateina su šia atsipalaidavimu. Lengvai gali paveikti nervų būseną kontroliuojant raumenis. Dėl to buvo sukurta neuromuskulinė relaksacija. Naudodami paprastus pratimus, galite traukti save kartu ir valdyti nervų įtampą.

Psichofiziologinė atlikimo technika yraraumenų atsipalaidavimo būdai, pratimai ir protas. Norint pasinaudoti šia technika, svarbu turėti tam tikrų patogių sąlygų, kad galėtumėte atsipalaiduoti: ne ryškiai šviesai, o ne griežtiems drabužiams, jokio dirginančio triukšmo. Negalima atsipalaiduoti su pilna skrandžiu, virškinimas gali trukdyti atsipalaidavimui. Jacobsonas rekomenduoja 10-15 sekundžių vairuoti raumenis iki maksimalios įtampos, tada visiškai atsipalaiduoti ir visiškai sutelkti dėmesį į šį jausmą. Svarbu išmokti atpažinti įtampą ir visiškai atsipalaiduoti.

Pagrindinės raumenų grupės

Savo metodu nervų ir raumenų relaksacija, Jacobsoniš pradžių buvo 200 pratimų, kurie leido jums įtempti visus kūno raumenis. Šiuolaikinė psichoterapija mano, kad pratybose yra pakankamai pagrindinių raumenų grupių:

• Dominuojantis dilbis, šepetys (išspauskite ranka sandariai į kumštį, kiek įmanoma, sulenkite ranką).
• Pagrindinis vyzdis (rankas pasislenka alkūnėje ir stipriai stumia juos bet kokiam paviršiui).
• Ne dominuojantis dilbis ir ranka.
• Ne dominuojantis pečių.
• Viršutinė veido dalis (atidarykite burną ir padidinkite antakius).
• Vidutinė trečioji veido dalis (raukšlės nosis, nuliūdęs, švelniai).
• Apatinė veido dalis (išspauskite žandikaulius, praskieskite burnos kampus).
• Kaklo raumenys (pakelkite pečius aukštyn - prie ausų, tuo metu smakras pakreipkite į krūtinę).
• Krūtinės raumenys, diafragma (giliai įkvėpkite, palaikykite savo kvėpavimą, išspauskite ir išspauskite alkūnės priešais jus).
• Pilvo ir nugaros raumenys (paspauskite pilvo spaudą, nuleiskite pečių ašmenis, sulenkite nugarą).
• Dominuojanti šlaunys (laikykite kelio pusiau išlenktą padėtį, nuslopinti šlaunies raumenis priekyje ir gale).
• Dominuojantis nugaros skausmas (patraukite savo kojomis, tada ištiesinkite pirštus).
• Dominuojanti kojelė (kulkšnis ištraukiamas, pirštai išspausti).
• Ne dominuojanti šlaunys.
• Ne dominuojantis blauzdikas.
• Ne dominuojanti pėda.

Pagal žodį "dominuojantis" reiškia krepšininkus kairieji, atitinkamai dešiniųjų ranka.

Kas yra atsipalaidavimas?

Taigi, kas yra visiškas atsipalaidavimas? Pavyzdžiui, gyvūnai ar maži vaikai. Kiekvienas prisimena, kaip vaikas gali miegoti. Nes nesvarbu laiką ir vietą, jei jis yra pavargęs, jis užmiega bet kokioje padėtyje, jo kūnas tampa "tarsi be kaulų". Prisimink, kaip kačiukas miega. Jūs galite padidinti savo leteną, ji netyčia nukrito. Suaugusieji laikui bėgant kaupiasi jūsų organizme tiek daug streso, kad tiesiog negali atsipalaiduoti kaip vaikai.

Žiūrint įdomų filmą, knygos skaitymas nesuteikia visiškai atsipalaidavimo. Žmogus tiesiog pamiršta apie tai, kas vyksta aplink jį, bet jo kūnas lieka įtampą.

Tiksliai atsipalaiduoti pagal Jokobsono metodąįtempiančios raumenų grupės, tada jie atsipalaiduoja ir atpalaiduoja emocinį stresą, kūnas sudaro išteklius. Visi pastebėjo, kad, kai dirbate nusidėvėjimuose, kai "nukrenta nuo kojų", mes lengvai patenka į svajonę.

Pasyvus neuromuskulinis atsipalaidavimasdaugiausia dėmesio skiriama signalams, gaunamiems iš skersinių raumenų ir vėliau atsipalaidavusioms šioms grupėms. Šioje technikoje, atsipalaidavimo ciklo pradžioje, raumenų susitraukimas praktiškai nėra.

Praktinių užduočių instrukcijos

Neiromuskulinis atpalaidavimas pagal Jacobsoną pirmajameTinkamo vystymosi eilė turi būti reguliariai įgyvendinama. Pirmą kartą mokymas trunka 15 minučių. Kompleksas yra 12 pratimų. Būtina juos nuosekliai valdyti.

Tarp pratybų, skirtumas neturėtų būtimažiau nei 4 dienos. Pirmąją dieną atlikite tik vieną pratimą, kitą - tik po 4 dienų. Ir taip toliau. Taigi raumenų atmintis yra apmokyta. Laikui bėgant, jis automatiškai įsijungs, kad atsipalaiduotų, atlikdamas net vieną pratimą iš komplekso. Tokiems rezultatams technikos įgijimas trunka mažiausiai tris mėnesius. Tik kiek savaičių jūs pajusite gerus rezultatus.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas penkis kartus. Pasibaigus įtampai, sutelkite dėmesį į tašką, kur buvo atliktas pratybas (rankos, kojos ir kt.), Pajusite, kas ten vyksta (karštis, drebulys, dilgčiojimas).

Negalima persistengti raumenų įtampai, neturėtumėte jausti jokių skausmo padarinių.

Aktyvus neuromuskulinis atpalaidavimas atliekamasramioje aplinkoje. Klasėje niekas neturėtų jus atitraukti. Patogiai sėdėti ar atsigulti, pašalinti akinius, ištraukti tvirtus drabužius, uždaryti akis, mesti į galvą keistą mąstymą ir tęsti.

Neuromuskulinis atpalaidavimas: pratimai kojų raumenims

• Paspauskite pirštus, stipresni ir stipresniįtempti juos. Laikykis įtampos. Atsipalaiduokite. Atsipalaidavusiame būste likite kelias sekundes. Nejunkite jokių judesių. Pakartokite Stebėkite raumenų jausmus.
• Kojinės tęsiasi į priekį, įtempkite, keletą sekundžių sureguliuokite įtempimo būsenoje. Atsipalaiduokite. Pakartokite
• Kojinės traukia sau, labai įtempta, užtruks kelias sekundes. Atsipalaiduokite. Pakartokite Klausyk savo jausmus.
• Pakelkite kojas virš grindų išilginėje padėtyje 15-20 cm. Laikykite tvirtai ištemptoje padėtyje. Atsipalaiduokite ir apatinę.

Rankų raumenys

• Dešinė ranka yra suspausta į kumštį. Sulaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduokite. Tas pats ir kairėje rankoje. Tada vienu metu kartu su abiem rankomis. Atsipalaiduokite.
• Dešiniuji rankena turi būti sulenktos alkūnėje. Bicepsas priveržkite, palaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduokite, ištieskite ranką. Pakartokite kairiajame ranka. Tada abiem rankomis. Nepamirškite stebėti savo jausmų.
• Dešinysis rankos įtempimas didėja - teptukastada bicepsas ir tricepsas, o stumia jį į porankiu ar grindų. Lėtai atsipalaiduoti. Padarykite tą patį ir kairėje rankoje. Atsipalaiduokite. Atlikite pratimą dviem rankomis vienu metu.

Pilvo ir nugaros raumenys

• Įkvėpti kuo giliau, prispausti spaudą. Sulaikykite kvėpavimą, būkite tokioje padėtyje. Išsiveržkite ir atsipalaiduokite pilvo raumenis. Pakartokite
• Gulintoji pozicija. Pakelkite dubenį virš grindų, o pasilenkite ant kulno, pečių, alkūnių. Raumenys įtempti. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite, nuleiskite iki grindų. Pakartokite
• Pozicija yra gale ant nugaros. Šiek tiek pakelkite pečius per grindis. Norėdami liestis ant alkūnių ir galvos. Raumenys yra įtempti, kūnas yra fiksuotas. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite ir nuleiskite iki grindų.

Galvos ir veido raumenys

• Gulintoji pozicija. Pakelkite galvą. Ištraukite smakrą į krūtinę. Neišimkite pečių nuo grindų. Laikykite įtampą kelias sekundes. Atsipalaiduokite. Pakartokite
• Žandikauliai tvirtai išspausti. Laikykitės įtempimo būklės kelias sekundes. Atsipalaiduokite. Pakartokite
• Priešingos raukšlės, keletą sekundžių, įtvirtinkite, tada atsipalaiduokite.
• Priveržkite lūpas tvirtai. Laikykitės kelias sekundes. Atsipalaiduokite.
• Kalbos galas tvirtai laikosi danguje. Norėdami tai padaryti, palaikykite. Nuimkite įtampą, atsipalaiduokite.
• Užverkite akis ir įtempkite akių vokus. Nustatykite kelias sekundes įtampą. Atsipalaiduokite.

Baigiamasis pratimas

Vienu metu įtempti visus kūno raumenis (kojos, rankos,skrandis, nugaros, galvos) keletą sekundžių. Tada visiškai atsipalaiduoti kiek įmanoma. Apsistokite ramybėje kelias sekundes, giliai kvėpuojant ir iškvėpę. Klausykitės kūno pojūčių. Turėtų būti šilumos ir šiek tiek dilgčiojimo raumenyse. Gimnastika baigėsi.