Kaip paimti bicepsą namuose, suteikiant jam kelias minutes per dieną

Bicepsas yra tas pats raumenys, kuris myliparodyti kiekvienam žmogui, nuspaudžiant jo ranką prie alkūnės. Tai jis patinka šou "galiūnų" Iš visų amžiaus grupių, pradedant nuo moksleivių profesionaliems kultūristams. Būtent šio raumens meilės grožėtis merginos paplūdimiuose ir sporto salėje, todėl kiekvienas save gerbiantis vyras siekia nuvilti savo potencialius gerbėjus. Šiame straipsnyje jūs pasakysite, kaip nugramzdinti bicepsus namuose ir į ką reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį.

Jei norite nuolat mokytis sporto salėje, turitekatastrofiškai neturite pakankamai laiko, nesijaudinkite - gražus "pumpuojamas" bicepsas gali būti gauta namuose, suteikiant treniruotes mažiau nei valandą tris ar keturis kartus per savaitę. Norėdami tai padaryti, užtruks šiek tiek - įveskite hantelius, laiko keletą pratimų, kuriuos pageidautina reguliariai atlikti ir šiek tiek pastangų. Greitai padidindami bicepsą, padėsime nustatyti kelis paprastus pratimus, aprašytus toliau.

Pagrindinės pratybos, kurios padidina bicepsąper trumpą laiką - tai įvairūs hanteli spaudai. Tai apima nuo sėdimosios padėties aukštį, nuolydžius keltuvus, įstrižus "plaktukus", liftus su tiesia rankena ir keltuvus ant rankšluosčio. Jei suprasite, kaip įgyvendinate šiuos paprastus pratimus, tampa visiškai aišku, kaip pasukti bicepsą namuose ir gauti rezultatą po poros savaičių.

Ascending sėdi. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsisėstiant kėdės ir paimk rankas su hanteliais, sveriančiais ne mažiau kaip penkis kilogramus. Dabar mes pradėdami žingsnius pakelkime rankas į delnus, lenkdami juos alkūnėse ir traukdami juos ant pečių. Tuo metu, kai alkūnas sudaro teisingą kampą, labai svarbu pradėti dirbti su ranka, kad galutinis taškas bicepui būtų kiek įtemptas. Nors viena ranka pakyla iki peties, antrasis turi grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tokius atnaujinimus trimis būdais, dešimt kartų. Laikui bėgant, galite padidinti kiekvieno hantelio svorį.

Pakabinami keltuvai. Kiekvienas atletas ir treneris, kuris žino, kaip rokobicepsas, visada pataria pradedantiesiems šį pratimą. Tai yra tai, kad liftai, kaip antai aprašyta pirmiau atliekami ant nuožulnaus lentos (ji gali būti pakeista didesnių pripučiamų rutulio sėdynės arba sėdynės atlošo). Rankų tvirtinamas taip, kad alkūnė kampas su keturiasdešimt penkių laipsnių kūno, ir hanteliais svoris turėtų būti įmanoma įkelti raumenis (kad jums reikia pasiimti, kad vyras negalėjo pakelti Hantelio daugiau nei penkiolika kartų). Pratimai taip pat atliekami trimis būdais dešimt kartų.

Diagonal "hammer". Stovėdami rankenomis su hanteliu, mes pradedame pakaitomispakelkite juos, paliesdami priešingą pečių. Šis pratimas rodo, kaip pripumpuoti savo bicepsus, taip pat įtampą ant riešo tiesėjų, pečių raumenis ir brachioradialis raumenis. Tai yra toks pat kartų, kaip ankstesnių pratimų.

Pakilimas yra tiesioginis sukibimas. Nuolatinis (mes laikome kojas pečių plotį), mes pradedamepakeliami hanteliukai su tiesiogine rankena, delnus "iš savęs". Rankos turi būti sulenktos kuo lėčiau ir nekeičiant rankenos. Kilimo aukštyn turėtumėte šiek tiek pristabdyti, tada tęsti pratimą. Mes atliekame tokius pakilimus dešimt kartų per tris metodus.

Pakeliamas rankšluosčiu. Mes nustatome hantelius, sveriančius nuo dešimties iki penkiolikos (sulaiko svoris gali būti padidintas) kilogramai ilgo rankšluosčio ir pradėti vykdyti liftai, laikydami alkūnės kiek įmanoma toliau. Pakilimo metu reikia švelniai ištraukti šepečius, keisti neutralią rankenėlę prie rankenos "į liniją". Nepamirškite padaryti nedidelę pauzę viršutiniame taške, kad šiuo metu raumenys būtų kuo mažesnis.

Dabar esate susipažinę su "teorine dalimi"kuris jums parodys, kaip nugramzdinti bicepsą namuose. Praktiškai, kiek šios pamokos jums bus sėkmingos, priklauso tik nuo klasių tvarkingumo ir krovinių padidėjimo.