Kaip sukurti ištvermę? Pratimai, ištvermingi

Ištvermė yra kūno sugebėjimaspasipriešinti nuovargiui fizinio aktyvumo metu. Tai matuojamas tuo metu, kai raumenys gali atlikti tam tikrą užduotį. Žmonės, kurie sukūrė ištvermę, pasiekia didelę sporto sėkmę ir gerokai geriau jaučia kasdienį gyvenimą. Todėl ši tema yra svarbi ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir tiems žmonėms, kurie visada nori būti sveiki, energingi ir jauni.

Tipai

Prieš išsiaiškinsite, kaip sukurti ištvermę, turite sužinoti, kokia ištvermė tai yra. Daugiausia organizmo atsparumas krautuvams suskirstytas į du tipus:

1. Bendra arba kaip vadinama - aerobinis. Išreiškiamas kūno gebėjimas atlikti vidutinio intensyvumo darbą ilgą laiką.

2. Antroji rūšis vadinama specialia (specifine) ištverme. Tai apibūdina žmogaus kūno gebėjimą ilgą laiką atlikti tam tikrą sportą su tam tikru intensyvumu tam tikrą darbą.

Antroji rūšis papildomai suskirstyta į tris porūšius:

• Greitasis greitis. Tai išreiškiama tokiu laiko tarpu, kurį žmogus gali atlikti tam tikrus veiksmus su tinkamu tempu ir greičiu.
• Koordinavimas. Kalbama apie kūno pasipriešinimą judesio veiklai, kartu su įvairiais techniniais ir taktiniais veiksmais.
• Galia. Ši forma atspindi kūno sugebėjimą atlaikyti fizinį krūvį, neprarandant jo efektyvumo.

Kaip sukurti ištvermę: metodai

Jums reikia sukurti aerobinį ištvermęužsiimti ciklinėmis pratimais. Tuo pačiu metu visos raumenų grupės turi būti įtrauktos į tam tikrą darbą. Čia gelbėjimo metu yra fizinio aktyvumo rūšys, pvz., Vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ir net paprastas malkų pjaustymas. Norint plėtoti konkrečius atkaklumo tipus, paprastai reikia konkurencinių pratybų. Taigi, pažvelkime į pagrindinius metodus, kurie taikomi sprendžiant šią problemą:

1. Vienodo pobūdžio metodas. Šis metodas reiškia nuolatinį darbą laikantis nuolatinio greičio, ritmo ir amplitudės.

2. Kintamasis metodas. Čia yra nuoseklus apkrovos, greičio ar amplitudės pokytis.

3. Pakartojimo metodas. Tokiu atveju pratimas atliekamas labai greitai (iki 20 sekundžių), tada prisukite ir vėl įkelkite.

4. Apskritimas metodas. Tas pats, kaip ir paskutinis taškas, tik kiekviename nauju požiūriu yra nauja atlikta veikla.

5. Žaidimo metodas. Ištvermė vystosi savotiško žaidimo procese. Kartu su ja, emocijų valdymas taip pat vykdomas.

6. Konkurencijos metodas. Tai reiškia tam tikrų pratybų atlikimą varžybų formoje.

Bendrojo tvirtumo vystymas

Atėjo laikas išsiaiškinti, kaip plėtotiištvermės. Tai daugiausia dėmesio bus skiriama bendrojo neramumas, nes jis taikomas absoliučiai visiems, priešingai nei konkretus. Be to, dėl specifinės ištvermės plėtrą kiekvienoje sporto reikalauja skirtingų pratimų. Ir kartais tokie tyrimai atlikti žmonėms paaukoti savo sveikatą dėl pasiekti rezultatą labui.

Pratimai

Pratimai, kurie išlaiko ištvermę, turi ciklinį pobūdį. Jie yra atliekami ilgą laiką (iki 20 minučių) išmatuotu režimu.

Taigi, tarp geriausių fizinio stiprumo pratybų galima nustatyti taip:

1. Lėtas, bet ilgalaikis kryžius. Jo trukmė gali siekti dvi valandas.

2. Greitas važiavimas mažesniais atstumais.

3. Keletas valandų vaikščiojimas ir bėgimas.

4. Lėtas, bet ilgalaikis buriavimas.

5. Žaidžia futbolą ar krepšinį.

6. Dviračių slidinėjimas iki 15 km atstumu.

7. Peršokti virvute daug. Serija gali trukti iki minutės, o likusieji tarp serijos - 2-3 minutes.

8. Važiavimas dideliu atstumu išmatuotas tempu.

9. Važiuokite dviračiu greitu tempu artimiausiu atstumu.

Kaip matote, sportas vystosiištvermė yra gana įvairios. Todėl kiekvienas gali pats pasirinkti tinkamiausią variantą. Atsiprašymai čia tikrai nebus tinkami. Be to, sportas, kuriam ištvermė išryškėja, yra visiems prieinamos.

Taisyklės, kaip atlikti pratimus

1. Palaipsniui didėja apkrova. Praktikos metu kūnas palaipsniui prisitaiko prie didelių apkrovų.

2. Sistemingas. Tik jei pratimai bus atliekami sistemingai, jie bus naudingi kūnui. Būtina griežtai laikytis veiksmų tvarkos ir padidinti kiekvienos naujos pakopos apkrovą. Nepamirškite apie poilsį.

3. Matmuo. Nepamirškite, kad tik pagrįstas požiūris leis apsaugoti širdį ir kraujagysles nuo pernelyg didelio darbo ir suteiks pageidaujamą rezultatą.

Maitinimas

Kaip žinoma, sportininkai ir dietapaprasti žmonės yra labai skirtingi. Kai žmogus traukia ištvermę, jo kūnas išgyvena energiją. Norėdami juos atkurti, jūs daugiausia turėtumėte naudoti angliavandenius ir riebalus. Tai yra angliavandeniai, kurie yra geriausi "degalai" sportininko kūnui.

Angliavandeniai. Jų dozė priklauso nuo individualių kūno charakteristikų. Minimali dienpinigiai yra 4 gramai 1 kg kūno. Tačiau intensyviai mokantis šis rodiklis padidėja iki 9 gramų. Jei norite suvartoti perteklinius angliavandenius, tai yra nepageidaujama, nes tai paskatins riebalų atsiradimą. Aktyviai besivystančioms ištvermėms reikia laipsniškai didinti angliavandenių suvartojimą ir kontroliuoti kūno svorį. Produktai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, yra avižos, grikiai, ryžiai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės.

Baltymai. Kilus ištvermę, būtina vartoti baltymą. Baltosios dienos normos yra 1,4 g / kg kūno. Ilgai trunkantis ir intensyvus treniruotės laikas padidėja iki 1,8 g. Dauguma baltymų yra vištienos kiaušiniuose, žuvyje, elnyje, naminių paukščių ir liesoje raudonoje mėsoje.

Riebalai. Ištvermės vystymą skatina riebalų rūgščių naudojimas, todėl riebalai būtinai turi įeiti į dietą. Išvalytų riebalų kiekis turėtų būti 15-20 proc. Visos degintos energijos. Verta atkreipti dėmesį į tokius produktus kaip alyvuogių ir linų sėmenų aliejus, riešutai ir jūros žuvis.

Nepamirškite apie vandenį. Vanduo yra labai svarbus bet kuriam asmeniui. Jis gali būti naudojamas tiek tarp mokymo sesijų, tiek laiku.

Išvada

Mūsų kūnas gali daug ir geriausiu būdutai turi būti tikri - sukurti atsparumą apkrovoms. Žmogus, kuris išryškino stiprumą, judrumą, ištvermę ir koordinavimą, yra mažiau susirgęs, visada tonas ir geros nuotaikos, nes, kaip žinoma: "Sveikasis kūnas - sveikas protas". Tokia naudinga sporto priemonė, kaip nenutrūkstamo vystymosi, yra daug svarbesnė negu pumpuojamas kūnas arba kabo ant medalio sienos, nes tai reiškia širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Čia mes esame su jumis ir supratome, kaip ugdyti ištvermę, ir tai apskritai reiškia save.