"Deadlift": vykdymo technika, anatomija ir pastabos

"Deadlift" yra "deadlift" versija. Jo pagrindinis skirtumas nuo klasikinės traukos yra tas, kad kojos nuolat išlieka stabilios. Judėjimas vyksta vien tik nugaros sąskaita. Todėl pratybas dažnai vadina "traukos ant tiesių kojų". Jis taip pat turi trečią pavadinimą - Rumunijos trauką. Čia akivaizdu, kad vaidmenį atliko pratybos šaknys ir neįvykdyti Rumunijos sunkiosios atletikos laimėtojai.

Bendra informacija

Pratimai yra skirti bicepsams mokytiklubus Tai reiškia bazę ir yra laikoma sunkia, tačiau nerekomenduojama atlikti "deadlift" stiliumi. Kompleksas apima daugybę sąnarių ir raumenų grupių, tačiau kūno padėtis, kurioje atlieka sportininkas, sukuria stiprią stuburo apkrovą. Pagrindinės pratybos, kurioms reikalinga ypatinga priežiūra, yra nedaug, o vienas iš jų yra sunkus. Būtina kuo labiau kontroliuoti vykdymo būdą.

Praktikos funkcionalumas

Traukos formos ne tik sudaro dešiniosiomis kojomis,bet ir sustiprina šią raumenų grupę. Kaip rezultatas, kai pritūpimai su striukėmis ir kitomis pratybomis stovi, sportininkas jaučiasi labiau įsitikinęs. Svarbu tai ir tai, kad pratimas nekelia kelio sąnario - apkrova paskirstoma tarp kojų raumenų. Taip yra dėl to, kad kojos raumenys labai veiksmingai stabilizuoja kelius, lygiai taip pat, kaip spauda stabilizuoja stuburą.

Raumenų ir sąnarių veikla

Dead deadlift, kurio įdiegimo būdasreikalauja didelės koncentracijos, apima kelias raumenų grupes. Pagrindinis darbas atliekamas su kojomis, o dalis apkrovos taip pat gauna nugaros ir blauzdos raumenų ekstensorius. Štai kodėl sviedinys turi leisti sportininkui kiek įmanoma kontroliuoti kiekvieną judesį. Jei taip neįvyks, dalis apkrovos eina į kitus raumenis ir stuburą, tai yra visiškai nenaudinga.

Kita priežastis kontroliuoti judėjimą -kelio spazmas. Jis niekada neturėtų būti perkrautas, nes tai gali sukelti rimtų sužalojimų. Jungtis šiek tiek atsilieka, kai sportininkas, nustatydamas raumenų apkrovą, šiek tiek sulenka kelius. Krovinys neturėtų palikti sąnarių raumenų. Šis pagrindinis kultūrizmo įstatymas yra ypač svarbus tokiame užsiėmime kaip "deadlift". Baigimo technika nėra tokia sudėtinga, svarbiausia laikytis visų taisyklių.

Treniruotės atlikimo technika

Pirmasis žingsnis - paimti pradinę poziciją -eik į šaulį ir padėkite kojas šiek tiek siauresni už pečius (galite stovėti ant nedidelio kalno, kad padidintumėte judesio amplitudę). Tada šiek tiek sulenkite kojas ir, nusilenkę, užimkite smaigą. Hvat turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečių. Nuleisdami dubens gali būti ištrauktas atgal išlaikyti pusiausvyrą. Atėjo laikas atkurti. Tai turi būti padaryta sklandžiai, kontroliuojant nugaros pusiausvyros padėtį. Negalima ištiesinti iki galo, kad apkrova neviršytų sąnarių. Tai iš esmės visi. Liko tik pakartoti judėjimą 10-15 kartų. Kaip ir visada, metodų skaičius svyruoja nuo 3 iki 5.

Pastabos

Trukmės atlikimo technika yra paprasta, tačiau ji turi keletą niuansų, kurių nesilaikymas gali sukelti sužalojimą arba tiesiog nėra rezultatų. Mes analizuosime kiekvieną iš jų:

1. Per pratybas verta stebėtinepakeista kojų padėtis. Jie turi būti šiek tiek sulenkti, kad būtų išvengta kelio sąnario perkrovos. Apatiniai šlaitai atliekami tik nugaroje. Galite suimti dubenį atgal, tačiau tai neturėtų turėti įtakos kojų lenkimui.
2. Norėdami pakrauti bicepo klubą, o ne nugaros raumenis, kojos jau turėtų būti pečių.
3. Juosta turėtų būti kuo mažesnė, kaip numatyta. Jokiu būdu negalite jerk ir "nuleisk" jį.
4. Kaklas neturėtų slankioti ant kojų, juk tai nėra klasikinis velenas, bet velenas. Šio pratybų atlikimo technika reiškia, kad baras yra nemokamas.
5. Galva turėtų laukti visą laiką. Neleisk jai nugrimzdinti ir nugaruoti. Dėl to pečių ašmenys turi būti sujungti.
6. Hvat gali būti tiesioginis arba atvirkštinis ir netgi derinamas. Čia viskas priklauso nuo sportininko asmeninio komforto ir įpročių.

Deadlift mergaitėms. Vykdymo būdas

Šis pratimas yra labai populiarusmerginoms. Svarbu tai, kad jis sukuria raumenis, kuriuos labai myli seksualiausia lytis. Kultūrizme daugelis pratimų yra universalūs moterims ir vyrams. Tokie pratimai apima deadlift. Moterų vykdymo metodas nesiskiria nuo vyrų technikos. Galima tik pastebėti, kad moterys dažniausiai nori naudoti hantelius vietoj strandelių. Tokiu atveju turite žiūrėti, kad jūsų rankos nesipjaustytų. Kalbant apie rankeną, tai taip pat priklauso nuo asmeninių norų.

Anatominės savybės

Šis pratimas puikiai tinka dirbtibicepso klubo ir apskritai visą kojų galą. Ilgos raumens nugaros dalys yra netiesiogiai susijusios su traukos jėga, todėl nebus nereikalinga atlikti tokią pratybų atlikimą, kai jo įgyvendinimas bus didesnis. Geriausia yra atvirkštinė hiperekstencija. Kojos riešutai yra labai svarbūs ne tik grožiui, bet ir kūno stiprumui. Jis dalyvauja stabilizuojant kūną atliekant bet kokius kitus nuolatinius pratimus. Todėl varpai turi patekti į arsenalą visų sportininkų, kurie nori savo stiprios kojos.

Kelio sąnarys yra pakrautas, bet teisingas,prasmingas judėjimas, jis nebus perkrautas. Net grįžimas ir išvaizdos žvilgsnis į priekį padės atleisti įtempimą nuo stuburo, kuris jau dirba dažnai.

Išvada

Taigi galima daryti išvadą, kad tiems,kuris nori turėti stiprią ir gerai išvystytą koją, "deadlift" yra puikus. Šio pratybų atlikimo technika yra visiškai suprantama net pradedantiesiems. Svarbiausia nepamiršti atsargumo priemonių.