Paprasti, bet veiksmingi rankų, sėdmenų ir nugaros skausmai

Fizinės pratybos leidžia ne tik numesti svorį ir išlaikyti save tonuotas, bet ir suteikti organizmui veiksmingą kontūro: pumpuoti raumenis, atsikratyti saggy odos, sustiprinti figūrą.

Straipsnyje aptarsime tris mokymo programas,skirtos įvairioms raumenų grupėms: paprasti pratimai rankų, sėdmenų ir nugaros dalies raumenims. Šios klasės, atsižvelgiant į technologijas, leis greitai pasiekti rezultatus net pradedantiesiems. Atliktas dažnumas 2-3 kartus per savaitę. Neįtrauktoji pradeda stovėti nuo 1-osios kartos per savaitę.

Pratimai rankų raumenims

Visose sporto ir mokymo programose, raumenyseant rankų pumpuojamų, daugiausia su hanteliais - tai pats efektyviausias ir greitesnis būdas. Tačiau norint dirbti, turite žinoti, kaip tinkamai atlikti šiuos pratimus.

Pagrindinė taisyklė - pradėti minimalią apkrovą. Pirmojoje treniruotės stadijoje reikia atlikti tik keletą kartų pratimų ir nedidelio svorio hantelių (moterims nuo 0,5 kg, vyrams - nuo 2 kg).

Prieš pradėdami atsistokite ir atlikite giliaiįkvėpkite, o jūs ištraukite ir giliai išsiveržkite. Pirmasis metodas atliekamas stovint, kojos turi būti pritvirtintos prie peties. Rankos pakelti aukštyn ir nuleisti iki pečių lygio, alkūnės turėtų būti nukreiptos šiuo momentu įvairiomis kryptimis. Ir taip 10 kartų. Laikui bėgant, apkrova padidėja iki 40 kartų, tačiau reikia imtis pertraukų (vietoj poilsio turėtumėte atlikti kitą, taip pat paprasčiausią fizinį krūvį ar šildymą, kvėpuoti).

Kitas metodas išsiųs kitą grupęraumenys rankoje. Tai daroma sėdi, todėl jums reikia 2 kg hanteli. Kojas laikosi ant kojos, hantelis, kai pakeliamas, turi liesti pečių. Negalima visiškai sulenkti rankos. Dirbk 8 kartus (moterims) arba 10 (vyrams). Padidinkite apkrovą iki 30 kartų su pertraukimais.

Šių rankų raumenų pratimai skirti stiprinti visus žinomus tricepsus ir bicepsus. 2 mėnesiai tokio mokymo ir jūsų rankos turės reikiamus kontūrus, taps stipresni.

Negalima pirkti įvairių svarsčių hantelių,Abi šios pratybos pakeis šiuos. Nuolydami stovint, alkūnės, išsikišusios prie šonų, sulenkiamos alkūnės (1 kg svorio hantelis). Moterims tai yra sudėtingesnis uždavinys, todėl jūs turite padidinti nuo 8 kartų iki 20. Vyrai - nuo 10 iki 30.

Pratimai sėdmenų raumenims

Greitai priveržkite sėdmenis, sustiprinkite raumenis, galėsite atlikti 2 pratimus.

Sustokite ant visų keturių. Ištraukite vieną koją atgal ir nuo šios vietos, pradėkite lenkti keliu. Negalima visiškai ištraukti kojos. Nenaudokite šio pratybų. Kiekvienas raumenis turi įtempti. Laikykite savo nugarą tiesiai (nesulenkite). Atlikta 5-6 kartus kiekvienai kojai.

Norėdami pereiti prie kito pratybų, iš keturračio stovo pakelkite riešą (kūnas atgal, rankos ištiesti priešais jį, paspaudžiant į grindis krūtinės ląsta).

Pastoviai toje pačioje pozicijoje pakeisk rankų padėtį: sulenkite juos alkūnėse (apatinė rankos dalis bus paspaudžiama ant grindų). Iš šios pozicijos traukite koją atgal, tada lenkite kelius 90 laipsnių, t. Y. statmenai grindims. Iš šios pozicijos pakelkite koją. Tai bus sunku, bet laiku jums bus lengviau. Pakelkite keletą kartų. Tada su kita kojelė.

Šie pratimai atliekami keletą kartų per savaitę už gana pastovų poveikį per 2 mėnesius.

Treniruotės liemens raumenims

Labiausiai paplitusi problema yra nugaros skausmas. Šių raumenų stiprinimas padės išvengti pernelyg didelės apatinės nugaros dalies, sumažinti silpnojo gyvenimo būdo ir aktyvaus fizinio aktyvumo neigiamą poveikį "ant kojų".

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite abi pailgas kojasaukštyn, laikykite juos statmenai grindims, taigi kelis kartus. Atsiguliuokite į skrandį, sulenkite rankas alkūnėse, sulenkite kiekvieną ranka (jie bus ant kaktos lygio), padėkite ant jų galvą. Nuo gulėjimo padėties šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, kad dirbtų tik juosmens raumenys. Laikui bėgant, jūs galite apsunkinti pratimą, pakilti nuo grindų ir pasukti kūną (vėl lenkimo juosmeniu) pirmą kartą į vieną pusę, vėluojant viduryje, nedelsiant į kitą, tada nusileidžia iki grindų. Ir taip 5-6 kartus.

Laikui bėgant, šie pratimai rankoms, sėdmenims ir raumenimsnugarinės gali būti papildytos (arba pakeistos) sudėtingesnės. Pavyzdžiui, norint sustiprinti nugaros raumenis (ne tik apatinę, apatinę nugaros pusę), galite dirbti su baru. Pradėti ne per sunku. Dėl rankų raumenų - užsiimkite hanteliais sunkesniais ir apsunkinkite pratimus: pakelkite rankas nuo viršaus iki pečių lygio, bet nuo apačios iki pečių lygio, bet ištiesta ranka ir jau sėdimoje padėtyje.

</ p>